utorok, 3. decembra 2013

Bezlepkový / bezmúčny / makovo-orechový koláč



Pôvodne som recept našla tu

http://varimepaleo.sk/makovy-kolac-bez-muky/

a oni ho zase našli tu

http://delicious-blog-lucie.blogspot.cz/2013/03/peceni-bez-moukymakovy-kolac.html

Oba v podstate vychádzajú zo základného povoleného bezmúkového pečiva GAPS diéty Natasi McBride - jeho sladký recept je na konci článku.

Dôležité je, že každý si tento recept môže upraviť podľa svojich potrieb a tu je moja verzia aj dôvody:

  • Banán na spojenie a zvlhčenie „cesta“ namiesto tuku (maslo, kokosové maslo, ghee, olivový olej) je vhodný najmä pre uhľovodíkové metabolické typy, alebo tých, čo majú pomalý metabolizmus (toto sa dá zistiť testom minerálov). Pre „pomalých spaľovačov“ je množstvo tukov (mak, orechy, vajce) už aj bez masla viac než dosť.
  • Dva banány namiesto jedného a trochu viac orechov a hrozienok, aby sme pokryli potreby klasickej veľkosti tortovej formy 26cm.
  • Menej maku sme dali kvôli tomu, že sa nám zvyčajne nechce kupovať celý a mlieť čerstvý. Pomletý kúpený býva trochu horkejší a tak výmena časti maku za kokos tento problém horkosti zmiernila.
  • Namiesto medu sme dali obyčajný cukor (lepšia verzia by bola kokosový cukor, Xylitol alebo nič), je škoda znehodnotiť čerstvý med pečením. Med by sa mohol použiť nakoniec na poliatie koláču. Takisto, keď je med príliš aromatický, nemusí to koláču urobiť dobre.
  • Množstvo cukru „pre hostí“ býva väčšie ako pre vlastné potreby – vy si upravte podľa toho, ako máte nastavené chuťové bunky - na konci článku je rýchla verziu receptu z GAPS diéty, úplne bez cukru, sladené len hrozienkami.
  • Kokos sa dosýpa nakoniec podľa konzistencie, záleží aj od veľkosti banánov a vajec, aby hmota nebola príliš hustá alebo riedka.
  • Vlašské orechy sme dali namiesto mandľovej múky, keďže je to domáca plodina a máme ju poruke častejšie ako mandle.
  • Pohánková múka – nemusí byť, alebo sa môže nahradiť napr. amarantovou, ryžovou... je to len poistka, aby sa koláč nerozpadol.
  • Vyšľahanie vaječného bielka osobitne a jeho pomalé vmiešanie do pripravenej masy pomôže objemu a ľahkosti koláča. Kvôli úspore času sa tento krok môže vynechať a pridať na čiastočné odľahčenie kúsok soli a sódy bikarbóny.
Tabuľka ukazuje, že takýto koláč nie je len obyčajným "dezertom" za obedom, je sám osebe tak bohatý ma minerály a bielkoviny, že celý dokonca prekračuje našu dennú potrebu týchto živín. Je preto vhodný aj ako samostatné jedlo, na raňajky, desiatu, alebo ako doplňujúci zdroj bielkovín za veľkým zeleninovým šalátom, či pečenou zeleninou.

   
MNOŽSTVO

ZLOŽKY
Ca
vápnik
Mg
horčík
Se
selén
Zn
zinok
Mn
mangán
Proteín
4 ks
Vajcia
100mg
20mg
61mcg
2mg
0
25,2g
2 ks
Banány
11mg
63mg
2,4mcg
0,4mg
0,6mg
2,6g
100 g
Orechy
98mg
158mg
4,9mcg
3,1mg
3,4mg
15,2g
100 g
Hrozienka
50mg
32mg
0,6mcg
0,2mg
0,3mg
3,1g
110 g
Mak
1450mg
350mg
14mcg
8,5mg
7,3mg
19,8g
3 PL (28g)
Cukor
0,3mg
0
0,2mcg
0
0
0
cca 2-3 PL
(28g)
(Pohánková
múka)
11,5mg
70mg
1,6mcg
0,9mg
0,6mg
3,5g
cca 20-30g
(28g)
Kokos
7,3mg
25mg
5,2mcg
0,6mg
0,8mg
1,9g
Na plech
Tuk:ghee/maslo
 /kokos.olej
- - - - -
-
1/8  a 1/2 ML
Soľ a sóda 
bikarbona







SPOLU
1728
mg
718
mg
90
mcg
15,7
mg
13
mg
71,3
g

¼ KOLÁČA
432
180
22,5
4
3,25
17,8



Postup:


1. Zapneme rúru na 180C.

2. Okrúhlu tortovú formu (26cm) alebo veľkosťou podobnú formu vymastíme a vysypeme orechovou alebo pohánkovou múkou, či jemným strúhaným kokosom.

3. Orechy posekáme alebo rozomelieme na jemno.

4. Ak používame elektrický robot-sekáč, pridáme hrozienka, rozsekáme taktiež na jemno. Pridáme banán a potom žĺtka a mixujeme na konzistenciu kaše.

5. Ak máme orechy mleté na mlynčeku, hrozienka posekáme osobitne a banán rozmiešame s vajíčkami na jemnú hmotu (ak šľaháme sneh, tento krok robíme len so žĺtkami).

6. Z bielkov vyšľaháme tuhý sneh, ktorý primiešame veľmi jemne k zmesi.

7. Nakoniec taktiež veľmi jemne primiešame mletý mak.

8. Vlejeme do formy a pečieme približne 25 minút.

9. Koláč môžeme ozdobiť rozriedeným jahodovým džemom a mandarinkami.


Rýchla GAPS verzia - bezmúčny koláč (množstvo na 1 osobu)

  1. Zapneme rúru na 180C.
  2. Rozpustíme maslo, alebo iný tuk, asi 2 lyžice.
  3. V mažiariku rozltčieme 1/2 pohára vlašských orechov.
  4. Orechy zmiešame s jedným vajíčkom a rozpusteným tukom.
  5. Osladíme pridaním 1/3 pohára celých alebo posekaných hrozienok či iného sušeného ovocia.
  6. Pridáme štipku soli a 1/2 malej lyžičky sódy bikarbóny.
  7. Pridáme 1-2 veľké lyžice mletého maku.
  8. Dáme do vhodnej vymastenej nádoby a pečieme asi 15-20 minút.



štvrtok, 12. septembra 2013

Tekvicové bezlepkové mafinky

foto: nutriwellness.eu

V konkrétnom recepte bola použitá letná tekvica (pásikavá), ktorá stála v komore 2-3 týždne a pred zberom bola vystavená suchému počasiu.

Ak máte tekvicu (cuketu), ktorá sa už pri strúhaní ukáže ako vodnatejšia, použite viac múky, aby sa cesto nevylievalo z mafinových košíčkov.

Na 6 menších mafiniek:

MNOŽSTVO

ZÁKLADNÉ
ZLOŽKY
POZNÁMKY A ÚČINKY
1/3 až 1/2

Tekvica
·       vysoký obsah vlákniny, obsah minerálov, karotenoidov
·       celostná nízkokalorická potravina
·       náhrada väčšej časti múky
·       inozitol ako súčasť B-komplexu stabilizuje krvný cukor
·       znižuje syntézu cholesterolu v tele
1 menší
pohár
Ríbezle, aj zmrazené
·       Ovocie s nízkym obsahom cukru
·       Zaujímavé ochutenie ako kontrast s neutrálnou chuťou tekvice
·       Vláknina, minerály a fytolátky
1/2 pohára
Kukuričná múka
·       Celostná múka, náhrada bielej pšeničnej
1/3 pohára
Iná bezlepková múka
·       Napr. Promix, ovsená, pohánková, zemiaková, prípadne kukuričný či zemiakový škrob
·       náhrada bielej pšeničnej múky
1 ks
Vajíčko
·       spájajúci materiál
·       zdroj bielkovín, cholínu, tryptofánu, sterolov, selénu, karotenoidov
Asi 50g
Maslo obyčajné alebo kokosové
·       zdroj tukov s antibakteriálnymi účinkami
·       výživa slizníc
·       kokosové viď recept „MCT tyčinka“
1 VL
Prášok do pečiva
·       zabezpečuje zväčšenie objemu cesta
·       najlepšie hľadať bezfosfátové a bez hliníka
1 ks
Vanilkový cukor
·       osladenie, ochutenie
·       hľadajte ten s pravou vanilkou, alebo použite vnútro celého vanilkového struku
2 VL
Xylitol

·       brezový cukor na osladenie
·       nízkokalorická náhrada obyčajného cukru s účinkami proti zubnému kazu

INÉ VARIÁCIE


2-4 VL
Prášok z kôry brestu (Slippery elm)
·       Výživa, ochrana a regenerácia slizníc tráviacej sústavy
·       Čiastočná náhrada múky
1/2 ML
Škorica
·       Znižuje glykemickú záťaž cukru
·       Obsah minerálov a fytolátok
·       Ochutenie
1 pohárik
Iné ovocie
Napr. čerešne, slivky, čučoriedky
·       Vyberajte najmä kyslejšie chute
·       Pri sladšom ovocí je dobré použiť pár lyžíc šťavy z citrónu
·       Pri sladšom, sušenom, či zaváranom ovocí je možné vynechať cukor úplne
½-1 VL
Kakaový prášok
·       Pri ľahkom vmiešaní do cesta vytvorí mozaikovú štruktúru
·       Zaujímavá chuť s kyslým ovocím
·       Obsah horčíka a polyfenolov


POSTUP:

  1. Dopredu si zapnite rúru, aby bola vyhriata na cca 200C. 
  2. Ošúpte a nastrúhajte tekvicu. 
  3. Dajte rozpustiť maslo. 
  4. Pripravte si ovocie. Ak používate škoricu alebo citrónovú šťavu, môžete ju zamiešať s ovocím. 
  5. Zmiešajte „mokré“ zložky, teda tekvicu s vajíčkom, ovocím, maslom a tu môžete pridať aj vanilku, cukor či iné sladidlo. 
  6. Do hrnčekov si pripravte múku a do nej zamiešajte prášok do pečiva. 
  7. Pripravte si košíčky, alebo kovovú formu (tú možno vymastiť kúskom masla). 
  8. Zmiešajte všetky suché i mokré zložky, ako používate kakao, dajte ho nakoniec a len mierne premiešajte. 
  9. Dávkujte do pripravených košíčkov. 
  10. Pečte asi 15-25 min (podľa typu vašej rúry), kým svetlý povrch mafiniek nadobudne svetlo-hnedú farbu. 
  11. Pred vyberaním z formy a servírovaním počkajte aspoň 20 minút. Chutia dobre aj studené.
FOTORECEPT:






piatok, 9. augusta 2013

LEPOK (GLUTÉN) A JEHO ZDROJE

Obrázok zdroj: Wikipedia/Gluten
Čo je lepok?

(25.11.2016)

Lepok je názov pre pevnú a zároveň elastickú látku, ktorá sa nachádza v strede obilného zrna, kde je zmiešaná spolu s jeho škrobovitou časťou. Jej lepiace vlastnosti sa využívajú v mnohých potravinárskych i nepotravinárskych výrobkoch. Z chemického hľadiska je lepok tvorený zložitou molekulou viacerých druhov bielkovín.

V pšeničnom lepku sú hlavnou zložkou látky zvané gliadíny a gluteníny, v raži sú sekalíny a v jačmeni hordeíny. Kukurica obsahuje zeíny,  ale tieto sa vyvinuli osobitne a väčšinou nespôsobujú problémy, podobne ani aveníny v ovsi podľa všetkého nevadia asi polovici ľudí s celiakiou. Pri obilninách označovaných ako bezlepkové, ale ktoré NEMAJÚ OFICIÁLNU CERTIFIKÁCIU (ovos, kukurica, ryža, quinoa, proso, pohánka) pôjde najčastejšie o problém kontaminácie pri pestovaní na poliach alebo prevoze a skladovaní. Pri poslednej domácej kontrole necertifikovaného celého zrna bio ovsa som našla asi 10 zŕn pšenice v 300g balíku. Pre tých, čo riešia vážne autoimúnne choroby toto môže predstavovať problém.

Toxické druhy lepku nájdené v pšenici (akejkoľvek, vrátane špaldy, naklíčenej či pod.), jačmeni a raži vyvolávajú u geneticky náchylných osôb, u ktorých zároveň nastalo narušenie mikrobiómu, vážne zdravotné problémy.

Lepok je ľudským telom nestráviteľný! Žiadne z našich enzýmov totiž nedokážu rozstrihnúť všetky sekvencie aminokyselín v biekovine lepku. Škodiť bude najmä vtedy, ak máme kombináciu niekoľkých rizikových faktorov:
1. prítomnosť génov (HLA-DQ2,8 alebo 1) - má ich asi 30% celkovej populácie
2. nastane stav zvýšenej priepustnosti čreva
3. reakciu spustí nejaký vonkajší faktor (stress, málo výživy, ťažké kovy atď. atď...)

U týchto jedincov časti bielkovinového reťazca lepku preniknú do krvného obehu a tu vyvolajú vznik protilátok a imunitnú reakciu. Nie všetky protilátky sa momentálne bežne testujú a nie každá reakcia sa prejaví celiakiou. Existujú stovky stavov, mnohé z nich autoimúnneho a neurologického charakteru, ktoré majú pôvod v konzumácii lepku. Z 30% ľudí, ktorí majú na lepok kritické gény, sa sa len u 1% prejaví choroba ako celiakia (=atrofia sliznice čreva).

Objasnime bod 2. a to stav zvýšenej priepustnosti čreva.

Konzumácia lepku vyvoláva dočasný mierny zápal v sliznici čreva u každého, aj zdravého človeka. Pre približne 60% ľudí tento zápal ustúpi už po hodine a črevo sa zacelí a rýchlo zregeneruje. U zvyšných 20% ľudí to však potrvá asi 3-5 hodín. Predstavte si situáciu, ak takýto človek konzumuje lepok pri každom jedle - chlieb na raňajky a desiatu, špagety na obed, croissant na olovrant a knedle na večeru... Hovoríme o genotype, ktorý súvisí s látkou zvanou haptoglobín, ktorý je predchodcom zonulínu a tento sa uvoľní pri konzumácii lepku a priamo otvára črevnú bariéru. Pri neustálej konzumácii čo i malého množstva lepku sa teda opätovne narušuje bariéra čreva tzv. otvorením tesných spojení . Predstavu vám uľahčí fakt, že medzi jedlom v čreve a krvným obehom je len tenká jednobunková vrstva. Jej neustále narušovanie a vzápätí obnovovanie, funguje len do tej doby, kým je imunitný oheň pod kontrolou. Ak však budeme neustále na oheň prikladať, nevyhasne... Podobným mechanizmom sa spúšťa chronicky zvýšená priepustnosť čreva napr. vtedy, ak naša potrava obsahuje pesticídy a iné toxické látky. U 30% ľudí s génmi na celiakiu pôsobí zase iný, ale podobný mechanizmus. Nemusí prepuknúť do typickej celiakie, ale problém to stále je. V takomto narušenom a zapálenom stave črevnej sliznice nastáva vniknutie väčších čiastočiek potravy do krvi a spúšťa sa bojová pohotovosť imunitného systému. Vzniká alergia (pravá typu IgE alebo skrytá typu IgG). Ide o 50% ľudí, kde dnes už vieme, že majú, alebo budú mať s lepokm určitý problém. Stačí si všímať, koľko ľudí a hlavne detí má dnes alergie a reakcie na potraviny alebo iné látky.

Ale prečo je to zrazu problém, veď chlieb a múka tu boli odjakživa?


1. nové druhy pšenice
2. + neustála denná konzumácia
3. + toxické prostredie a zmena ľudského mikrobiómu

Prečítajte si aj novší článok


Lepok v chlebovej múke napomáha tomu, aby chlieb pri pečení pekne narástol a zostal dlho ľahký a mäkký. Keďže táto vlastnosť pečiva je žiaduca, pekárenský priemysel sa v priebehu posledných storočí zameriaval na získavanie múk, ktoré majú vysoký obsah lepku. Nové hybridné druhy modernej pšenice majú preto aj niekoľkokrát väčší obsah lepku, ako pôvodné staršie druhy obilnín.

Vznik citlivosti na lepok a celiakia

Citlivosť na lepok je trochu odlišným problémom od celiakie, ale obe situácie sa registrujú čoraz častejšie. Jednou z možných príčin je to, že jeme pšenicu neustále - na raňajky chlieb, na desiatu nejakú šatôčku či rohlík, na obed omáčky a polievky robené s múkou, na olovrant koláč a na večeru prílohu z cestovín, či pizzu. Takáto dlhodobo jednostranná strava môže spustiť sériu problémov, aj vtedy, keď nemáme gény na celiakiu. Dokonca aj u celiatikov sa nájdu podozrivé gény len u 80% pacientov.

Ďalšou z možných príčin problémov s lepkom je časté využívanie pšeničnej bielkoviny (proteínu) na rôzne iné účely. Tento lacný a ľahko dostupný proteín sa modifikuje (procesom zvaným hydrolyzácia) na formu ľahko rozpustnú vo vode. Kvôli jeho výhodným a praktickým vlastnostiam v priemyselnom spracovaní sa potom takýto modifikovaný pšeničný proteín bežne používa v rôznych výrobkoch, napríklad v dennej kozmetike, farmaceutických liečivách, či v obalových materiáloch.

Nedokonale strávené časti lepku môžu podráždiť delikátnu vrstvu tráviacej sliznice a vzniká reakcia rôznych stupňov a vážnosti. Niekomu lepok spôsobí len dočasný mierny zápal sliznice bez vonkajších badateľných symptómov. Často ide len o dočasné problémy trávenia, či iné, zdanlivo nesúvisiace, problémy – pokles nálady (prepojenie črevo-mozog), artritické bolesti (zápal), či priberanie na váhe (narušenie hormonálnej rovnováhy, pričom podľa metabolického typu je na lepok viac citlivá buď štítna žľaza, alebo endokrinný systém brušnej dutiny). Iní zase majú sklon k opakovaným problémom zdravia alebo vzniku plne rozvinutej celiakie. Symptómy môžu byť veľmi podobné a dokonca ani krvné testy na protilátky nemusia hneď odhaliť typickú celiakiu. Táto sa zatiaľ dá definitívne určiť len biopsiou, pri ktorej sa nájdu už poškodené klky tenkého čreva. Hlavným rozdielom medzi typickou celiakiou a necelatickou citlivosťou na lepok je to, že celiakia je autoimunitná reakcia, kde sa pod vplyvom prítomnosti lepku spustí imunitná reakcia proti bunkám vlastného tela, najčastejšie črevným. Neceliatická citlivosť môže súvisieť s prítomnosťou krížových reakcií medzi sekvenciou biekoviny lepku a tkanivom, ako napr. štítna žľaza, kĺby, alebo rôzne nervové tkanivo.


Prejavy

Celiakia, subklinická celiakia aj ne-celiatická citlivosť na lepok, spôsobujú svoj vlastný druh chronického zápalu. Akýkoľvek zápal na sliznici tráviaceho traktu znižuje absorpciu výživných látok zo stravy, ale kým býva len dočasný, neprejaví sa hneď chorobou. U typickej celiakii sa však tento zápal stáva trvalým a po zničení klkov tenkého čreva je vstrebávanie živín obmedzené natoľko, že nedostatok vitamínov, minerálov a iných látok sa prejaví vo vážnejšej forme. Skoré prejavy celiakie preto závisia aj od toho, o ktoré živiny je telo ochudobnené najviac. Preto sú rôzne a môžu byť ľahko prehliadnuté. Jedným spôsobom, ako toto zistiť je analýza vlasových minerálov.


Tráviace problémy – črevné potiaže, napr. kŕče, hnačky alebo zápcha, reakcie na laktózu a mliečne bielkoviny, bolesti brucha, premnoženie kvasiniek, plávajúca stolica s obsahom nestráveného tuku.

Neurologické problémy – závrate, mravenčenie, tŕpnutie, bolesti hlavy a migrény, depresia, nesústredenosť.

Prejavy kože a slizníc – koprivka, opuchy, nádcha, upchaté dutiny a nos, svrbenie, dermatitída a pod.

Iné - nevysvetliteľná únava, anémia, u detí strata na hmotnosti a letargia, rôzne zápaly, bolesti svalov, menštruačné problémy, slabá imunita, problémy štítnej žľazy, u dospelých priberanie na váhe bez obvyklej príčiny.

Možné pokročilé následky - syndróm chronickej únavy, Crohnova choroba, divertikulitída, artritída alebo osteoporóza.

Ak máte podozrenie, že vám vadí lepok, skúste ho najskôr vysadiť na dobu určitú, aby ste videli, či nastane zlepšenie. Zmeny sa môžu prejaviť už od 3 dní, ale u niekoho sa doba návratu lepšieho zdravia predĺži aj niekoľko mesiacov. Ak máte podozrenie na typickú celiakiu, napr. ak ju máte v rodine, lepok (pšenicu a obilniny) prestaňte jesť až potom, ako vám doktor urobí všetky potrebné krvné testy. Ak pôjdete na testy už na bezlepkovej diéte, môže byť problematické nájsť protilátky v krvi a potvrdiť diagnózu, ak je toto pre vás dôležité.

Vyhýbanie sa lepku nemusí byť také ťažké, ako sa na prvý pohľad zdá. Berte to ako šancu na návrat k celostným jedlám, ktoré konzumovali naši predkovia. Takisto budete mať dôvod vyskúšať jedlá a bezlepkové obilniny, ktoré by ste ináč prehliadali, obohatiť jedálniček o nové chute a aj viac výživy.



ZDROJE LEPKU
Pšenica – múka, grahamová múka a pečivo z nej

Druhy pšenice: Špalda, Kamut, Einkorn, Emmer, Dinkle, Bulgur

Staré odrody pšenice Monoccum a Farro preukázali najmenší vplyv na vznik problémov.

Detská krupica (semolina)

Cestoviny, aj vaječné

Kus kus (cous cous)

Raž – múka a pečivo z nej

Jačmeň – krúpy, kaše, pivo, slad, sladový výťažok

Ovos – kontaminovaný iným obilím

Ryža - v jedálňach a u sushi pridávajú múku


Sójové omáčky (bezlepková je napr. Tamari)

Omáčky – hotové, z jedální, konzervy, sáčky

Mäsové výrobky - párky, špekačky,  často aj šunka, fast food mäsá, krabie mäso, niektoré rybie filé a pod.

Seitan – vegetariánska náhradka mäsa

Polievky - hotové, z jedální, konzervy, sáčky

Sušené náhradky mlieka
Ryžové a sójové nápoje
(ryžové použite len s označením bezlepkové, sójové nepatria do zdravej výživy z iných dôvodov)

Proteínové tyčinky
Muesli tyčinky

Zmrzlina
(podozrenie keď je prítomný nejaký emulzifikátor alebo stabilizátor)

Mleté koreniny
(s obsahom protihrudkovacej látky)

Žuvačky
(Wrigley, Orbit, Winterfresh sú vraj bezlepkové, u iných najlepšie zistiť od výrobcu)

Káva – ochutená, cereálna

Destiláty – obilné – veľmi závisí od ich čistoty

Modifikovaný škrob
Modifikovaná bielkovina

Hydrolyzovaná rastlinná bielkovina (hydrolysed wheat protein)

Jedlá zo zložkou „protein isolate"


OCHUCOVADLÁ (flavouring)



NEPOTRAVINÁRSKE ZDROJE

Kozmetika a mydlá s obsahom pšeničných proteínov
(v zložení hľadaj WHEAT PROTEIN)

Poštové známky a obálky

Povlakové vrstvy na cukríkoch
a liekoch (niektoré majú povlak aj plniacu látku z pšeničného lepku)

Emulzifikátory
(sú podozrivým zdrojom)

Potrava pre psov a mačky

Cigaretové filtre (niektoré)

Adhezívne pásky vrátane zdravotníckych pomôcok

Niektoré textílie a kože




Príklady receptov: http://www.varimbezlepkumlekavajec.estranky.cz







Použité zdroje:
www.celiac.cz/?article=24www.glutenfreediet.ca
www.celiac.com
Divergence of gut permeability and mucosal immune gene expression in two gluten-associated conditions: celiac disease and gluten sensitivity
The Oslo definitions for coeliac disease and related terms
Environmental factors of celiac dise... [J Gastroenterol Hepatol. 2007] - PubMed - NCBI
Wheat gluten in food and nonfood systems

Zonulin and HP2 genotype :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943850/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3384703/